В какой рыбе больше всего омега-3 жирных кислот — больше всего содержится в жирных сортах рыб, чуть меньше — средних по жирности. Чем жирнее морская рыба, тем, соответственно, больше в ней жирных кислот омега-3. Морская атлантическая рыба с низким содержанием омега-3 отлично подходит для тех, кто сидит на диете и не может употреблять жирные продукты. Достаточное количество рыбьего жира в рационе помогает укреплять ногти и волосы, улучшает психологическое состояние, устраняет нервозность и укрепляет иммунитет. Также кислоты способствуют лучшему усвоению кальция и витамина D, что помогает укреплять зубы и кости (полезно при остеопорозе).
Содержание статьи
Классификация
В самых жирных сортах атлантической рыбы концентрация полезных веществ намного выше, чем в нежирных.
Больше всего жиров (до трети от веса тела) содержится в:
- тихоокеанском палтусе;
- миноге;
- красной атлантической рыбе;
- белорыбице;
- угре.
Жирные сорта рыбы, богатые омега-3 жирными кислотами, содержат в себе пятую часть жиров от общего веса. Такие морепродукты считаются наиболее полезными для здоровья, в их составе много йода и омега-3.
Много кислот содержится в:
- сардине;
- скумбрии;
- лососе;
- рыбе осетровых сортов;
- палтусе;
- тунце;
- чавыче;
- нототении;
- сельди жирной;
- севрюге;
- нельме;
- угре;
- мойве;
- форели;
- сайре;
- треске;
- иваси.
Среднежирные морские сорта (кислот в них содержится от 5 до 9%) являются отличным источником белка. В них не очень много жиров, поэтому они отлично подходят для худеющих и спортсменов.
Среднее количество жирных кислот содержится в:
- морском окуне;
- кете;
- горбуше;
- зубатке;
- треске;
- кильке;
- сельди нежирной;
- салаке;
- карпе;
- марлине;
- кефали;
- леще;
- соме;
- тунце;
- форели;
- сиге;
- ставриде;
- судаке.
В нежирных сортах содержится не больше 4% соединений. Атлантическая рыба легко усваивается, быстро переваривается и подходит для диетического питания.
Среди сортов с низкой жирностью можно выделить такие как:
- налим;
- хек серебристый;
- речной окуня;
- пикша;
- треска;
- путасса;
- минтай;
- камбала;
- лещ;
- щука;
- сибас;
- макрурус;
- сайда;
- навага;
- вобла;
- ледяая морская рыба.
Важно! Основная польза морской атлантической рыбы заключается в ее составе: витаминах и микроэлементах, необходимых для правильного функционирования всех систем, поддержания уровня метаболизма, состояния кожи, волос и ногтей, а также хорошего психического состояния.
Количество омега-3 на разные сорта рыбы
В разных частях атлантической рыбы и в морепродуктах разного типа количество омега-3 может сильно различаться.
Кроме того, обитающая в разных водоемах атлантическая рыба может различаться по своей жирности. Тем, кто хочет пополнить запасы полезных веществ в организме, следует ознакомиться с таблицей:
Рыба, содержащая жирные кислоты омега -3 | Количество омега -3 (гр) на 100 гр продукта |
Гребешки | 0.2 |
Жир печени трески | 2,10 — 21,00 |
Икра черная и красная | 6.789 |
Камбала | 0,490 — 0,563 |
Карп | 1,00-1,10 |
Килька | 1,400 — 3,500 |
Консервированный тунец | 0,20 — 0,30 |
Крабы | 0,20 — 0,40 |
Креветки | 0,20 — 0,50 |
Лосось (консервированный) | 1.85 |
Лосось атлантический морской | 2.586 |
Лосось, выращенный на ферме | 2.506 |
Мидии | 0.65 |
Морские моллюски | 0.396 |
Морской гребешок | 0.2 |
Морской угорь | 0.653 |
Обыкновенный речной угорь | 5.6 |
Окунь | 0,20 — 0,60 |
Палтус | 0,70 — 1,00 |
Пикша | 0.24 |
Полосатая зубатка | 0,70 — 1,00 |
Рыба -меч | 0.825 |
Сардины (консервированные) | 2.02 |
Сардины атлантические | 1,500 — 1,800 |
Сельдь атлантическая | 2.01 |
Сельдь тихоокеанская свежая | 2.418 |
Семга | 1,00 — 2,20 |
Скумбрия атлантическая свежая | 2.67 |
Скумбрия дальневосточная | 1,800 — 5,300 |
Скумбрия тихоокеанская (макрель) | 1.614 |
Сом | 0.18 |
Треска (консервированная печень) | 10,00 — 25,00 |
Треска тихоокеанская | 0.221 |
Тунец консервированный | 0.31 |
Тунец свежий | 0,243 — 1,664 |
Устрицы | 0,40-0,60 |
Форель свежая | 1,068 — 1,15 |
Кальмар | 0.496 |
В речной кислот намного меньше, чем в морской. Лидерами по количеству содержания омега-3 среди речных сортов рыбы можно назвать форель, окуня и карпа. Меньше всего омега-3 содержится в окуне и карпе, около 1%. Первый богат минералами и витаминами A, B, C, имеет невысокую калорийность, второй содержит витамины A и B, укрепляет память и сердечную мышцу.
Обратите нимание: Больше всего омега-3 содержится в морских сортах, особенно в живущих в холодных водоемах. Самыми жирными являются сардина, анчоус, сельдь и семга.
Очень много полезных жирных кислот содержится в семге, а также в горбуше, кете и кижуче. Эти сорта также обладают высоким содержанием минералов. Менее жирной морской рыбой считается сельдь. Она намного дешевле, но при этом не уступает по своему составу. Лучше всего есть ее запеченной, в соленом виде она будет вредна для организма. Еще один сорт полезной атлантической рыбы — корюшка, ее можно запекать и жарить. В питании каждого должна присутствовать жирная морская рыба, так как она улучшает работу сердца и мышц. Сократить ее потребление стоит тем, кто страдает болезнью разжижения крови или излишним весом.
Необходимость получения
Омега-3 незаменима для человеческого организма, так как организм не умеет ее вырабатывать, а получает лишь из еды. Сама омега-3 — это несколько типов жирных кислот, объединенных в одну.
В составе есть место для:
- тетракозагексаеновой (низиновой);
- эйкозатетраеновой (ETA);
- стиоридовой (STD);
- эйкозапентаеновой (ЭПК);
- альфа-линоленовой (ALA);
- эйкозатриеновой (ETE);
- тетракозапентаеновой;
- докозагексаеновой (ДГК);
- докозапентаеновой (ДПК);
- клупанодоновой.
Внимание! Все жирные кислоты, входящие в состав омега-3, различны и оказывают разный эффект на организм. Человек не сможет прожить без двух жизненно необходимых и самых важных кислот: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой.
Самые важные для организма кислоты содержатся в основном в подкожном жире животных.
Эйкозапентаеновая кислота в избытке содержится в:
- микроводорослях;
- зоопланктоне;
- жире селедки атлантической;
- жире лосося;
- морских моллюсках.
Докозагексаеновую кислоту в огромных количествах можно найти в:
- скумбрии;
- морских моллюсках;
- сардинах;
- печени трески;
- сельди;
- бурых и диатомовых водорослях;
- лососе (самый ценный источник);
- рыбьих жирах.
Содержание жирных кислот в рыбе
Омега-3 не вырабатывается в организме человека, поэтому ее необходимо получать с пищей.
Жирные кислоты выводят лишний холестерин, укрепляют сердечно-сосудистую и мозг. Для сохранения иммунитета требуется около 500 мг омега-3 в день.
Благодаря жирным кислотам в организме человека:
- регулируется усвоение жирорастворимых витаминов;
- память, внимание и качество обучения улучшаются;
- укрепляется иммунитет и стрессоустойчивость;
- нормализуется выработка половых клеток;
- процессы в мозге регулируются;
- суставы становятся более эластичными и подвижными.
Во многих атлантических сортах содержатся две жизненно важные кислоты:
Рыба, содержащая жирные кислоты омега -3 | Докозагексаеновая (мгр) | Эйкозапентаеновая (мгр) |
Акула атлантическая суповая | 1200 | 700 |
Анчоус атлантический | 750 | 960 |
Горбуша | — | 1530 |
Желтоперка | 320 | 680 |
Зеленоглазка | 500 | 380 |
Зубан | 50 | 340 |
Зубатка пятнистая | — | 420 |
Камбала азово-черноморская | — | 440 |
Карп | 100 | 200 |
Кета | 600 | 280 |
Кефаль-лобан | 8 | 46 |
Килька балтийская | 440 | 40 |
Килька каспийская | 230 | 40 |
Клыкач | 1800 | 1500 |
Крабы | 200 | 200 |
Красноглазка | 600 | 200 |
Ледяная рыба | 250 | 380 |
Лемонема | 120 | 40 |
Лещ | 70 | 30 |
Лещ морской | 480 | 520 |
Лосось (рыбий жир) | 8800 | 1000 |
Луфарь | 290 | 60 |
Мавроликус | 1050 | 930 |
Минтай | 190 | 30 |
Мойва весенняя | 370 | 390 |
Мойва осенняя | 670 | 580 |
Навага беломорская | 120 | 140 |
Нотоскопелюс кроуэри | 1450 | 1370 |
Нототения мраморная | 310 | 670 |
Окунь морской | 280 | 20 |
Палтус | 720 | 650 |
Пеламида | 1440 | 310 |
Печень трески (рыбий жир) | 9000 — 12000 | 700 — 1000 |
Псенопсис | 360 | 110 |
Путассу | 210 | — |
Радужная форель | 310 | 90 |
Сайра | 1000 | 210 |
Салака | 300 | 300 |
Сардина | 700 | 860 |
Сардины (рыбий жир) | 10000 | 16000 |
Севрюга | 370 | 70 |
Сельдь тихоокеанская | 620 | 900 |
Семга | 580 | 620 |
Скумбрия атлантическая | 1320 | 710 |
Скумбрия дальневосточная | 1620 | 1260 |
Сом | 200 | 100 |
Ставрида | 586 | 164 |
Судак | 40 | 20 |
Тиляпия | 50 | 10 |
Треска | 100 | 60 |
Тунец | 220 | 160 |
Удильщик | 50 | 220 |
Хариус сибирский | 190 | 70 |
Хек серебристый | 380 | — |
Щука | 40 | 20 |
Эпигонус | 790 | 460 |
Употребление морской рыбы с большим количеством омега-3 положительно влияет на здоровье человека: улучшает иммунитет, память, укрепляет сердце и сосуды. Главное правило — не переедать, а также не есть морепродукты при наличии аллергии или проявлении побочных эффектов.
Отзывы
Юлия, 35 лет: Давно пытаюсь похудеть. Диетолог посоветовала перейти мне на правильное питание. В основу его входит рыба и свежие овощи. Причем есть надо рыбу, богатую витамином омега 3 и не жирную. Отдала предпочтение треске, тунцу и форели. Рыбка оказалась очень вкусной, а главное нисколько не вредит талии. Я очень рада.
Станислав, 30 лет: Активно занимаюсь спортом. Тело у меня подкаченное, а вот мышечный корсет слабоватый. Тренер рекомендовал изменить свой рацион и обратить больше внимание на рыбу, богатую витамином омега 3 и жирными кислотами. Перешел на настоящую мужскую рыбу: морского окуня, леща. Замечаю, что мышцы стали нарастать.
Ирина, 25 лет: Все стараются активно похудеть, а у меня другая проблема. Мне нужно набрать весь. Мой врач посоветовал мне обратить внимание на жирную рыбу, богатую витамином омега 3. Посоветовала, есть больше белорыбицы, миноги, тихоокеанского палтуса, угры. Конечно, найти такую рыбешку очень трудно, но я стараюсь. Буду надеяться, что проблема моя решится.
Тоже не раз слышала, что польза сельди ничуть не меньше пользы семги. Качественную селедку можно и самим засаливать, делать ее малосольной. А вот запекать — надо попробовать! Интересно, что моя любимая треска здесь присутствует во всех трех таблицах жирности. Но жирную рыбу и на глазок определить можно — она сочная вся от жира. Одно время брала в аптеке рыбий жир. Но есть и «рыбный» жир в продаже, он добывается по-другому и ценность его ниже.
Тоже не раз слышала, что польза сельди ничуть не меньше пользы семги. Качественную селедку можно и самим засаливать, делать ее малосольной. А вот запекать — надо попробовать! Интересно, что моя любимая треска здесь присутствует во всех трех таблицах жирности. Но жирную рыбу и на глазок определить можно — она сочная вся от жира. Одно время брала в аптеке рыбий жир. Но есть и «рыбный» жир в продаже, он добывается по-другому и ценность его ниже.