В какой рыбе больше всего Омега-3

Ирина Батакова, фитнес-тренер Автор: Ирина Батакова

В какой рыбе больше всего омега-3 жирных кислот — больше всего содержится в жирных сортах рыб, чуть меньше — средних по жирности. Чем жирнее морская рыба, тем, соответственно, больше в ней жирных кислот омега-3. Морская атлантическая рыба с низким содержанием омега-3 отлично подходит для тех, кто сидит на диете и не может употреблять жирные продукты. Достаточное количество рыбьего жира в рационе помогает укреплять ногти и волосы, улучшает психологическое состояние, устраняет нервозность и укрепляет иммунитет. Также кислоты способствуют лучшему усвоению кальция и витамина D, что помогает укреплять зубы и кости (полезно при остеопорозе).

Классификация

В самых жирных сортах атлантической рыбы концентрация полезных веществ намного выше, чем в нежирных.

Больше всего жиров (до трети от веса тела) содержится в:

  • тихоокеанском палтусе;
  • миноге;
  • красной атлантической рыбе;
  • белорыбице;
  • угре.

Жирные сорта рыбы, богатые омега-3 жирными кислотами, содержат в себе пятую часть жиров от общего веса. Такие морепродукты считаются наиболее полезными для здоровья, в их составе много йода и омега-3.

Много кислот содержится в:

  • сардине;
  • скумбрии;
  • лососе;
  • рыбе осетровых сортов;
  • палтусе;
  • тунце;
  • чавыче;
  • нототении;
  • сельди жирной;
  • севрюге;
  • нельме;
  • угре;
  • мойве;
  • форели;
  • сайре;
  • треске;
  • иваси.

Среднежирные морские сорта (кислот в них содержится от 5 до 9%) являются отличным источником белка. В них не очень много жиров, поэтому они отлично подходят для худеющих и спортсменов.

ВидеоВидео

Среднее количество жирных кислот содержится в:

  • морском окуне;
  • кете;
  • горбуше;
  • зубатке;
  • треске;
  • кильке;
  • сельди нежирной;
  • салаке;
  • карпе;
  • марлине;
  • кефали;
  • леще;
  • соме;
  • тунце;
  • форели;
  • сиге;
  • ставриде;
  • судаке.

В нежирных сортах содержится не больше 4% соединений. Атлантическая рыба легко усваивается, быстро переваривается и подходит для диетического питания.

ВидеоВидео

Среди сортов с низкой жирностью можно выделить такие как:

  • налим;
  • хек серебристый;
  • речной окуня;
  • пикша;
  • треска;
  • путасса;
  • минтай;
  • камбала;
  • лещ;
  • щука;
  • сибас;
  • макрурус;
  • сайда;
  • навага;
  • вобла;
  • ледяая морская рыба.

Важно! Основная польза морской атлантической рыбы заключается в ее составе: витаминах и микроэлементах, необходимых для правильного функционирования всех систем, поддержания уровня метаболизма, состояния кожи, волос и ногтей, а также хорошего психического состояния.

Количество омега-3 на разные сорта рыбы

В разных частях атлантической рыбы и в морепродуктах разного типа количество омега-3 может сильно различаться.

ВидеоВидео

Кроме того, обитающая в разных водоемах атлантическая рыба может различаться по своей жирности. Тем, кто хочет пополнить запасы полезных веществ в организме, следует ознакомиться с таблицей:

Рыба, содержащая жирные кислоты омега -3 Количество омега -3 (гр) на 100 гр продукта
Гребешки 0.2
Жир печени трески 2,10 — 21,00
Икра черная и красная 6.789
Камбала 0,490 — 0,563
Карп 1,00-1,10
Килька 1,400 — 3,500
Консервированный тунец 0,20 — 0,30
Крабы 0,20 — 0,40
Креветки 0,20 — 0,50
Лосось (консервированный) 1.85
Лосось атлантический морской 2.586
Лосось, выращенный на ферме 2.506
Мидии 0.65
Морские моллюски 0.396
Морской гребешок 0.2
Морской угорь 0.653
Обыкновенный речной угорь 5.6
Окунь 0,20 — 0,60
Палтус 0,70 — 1,00
Пикша 0.24
Полосатая зубатка 0,70 — 1,00
Рыба -меч 0.825
Сардины (консервированные) 2.02
Сардины атлантические 1,500 — 1,800
Сельдь атлантическая 2.01
Сельдь тихоокеанская свежая 2.418
Семга 1,00 — 2,20
Скумбрия атлантическая свежая 2.67
Скумбрия дальневосточная 1,800 — 5,300
Скумбрия тихоокеанская (макрель) 1.614
Сом 0.18
Треска (консервированная печень) 10,00 — 25,00
Треска тихоокеанская 0.221
Тунец консервированный 0.31
Тунец свежий 0,243 — 1,664
Устрицы 0,40-0,60
Форель свежая 1,068 — 1,15
Кальмар 0.496

В речной кислот намного меньше, чем в морской. Лидерами по количеству содержания омега-3 среди речных сортов рыбы можно назвать форель, окуня и карпа. Меньше всего омега-3 содержится в окуне и карпе, около 1%. Первый богат минералами и витаминами A, B, C, имеет невысокую калорийность, второй содержит витамины A и B, укрепляет память и сердечную мышцу.

Обратите нимание: Больше всего омега-3 содержится в морских сортах, особенно в живущих в холодных водоемах. Самыми жирными являются сардина, анчоус, сельдь и семга.

Очень много полезных жирных кислот содержится в семге, а также в горбуше, кете и кижуче. Эти сорта также обладают высоким содержанием минералов. Менее жирной морской рыбой считается сельдь. Она намного дешевле, но при этом не уступает по своему составу. Лучше всего есть ее запеченной, в соленом виде она будет вредна для организма. Еще один сорт полезной атлантической рыбы — корюшка, ее можно запекать и жарить. В питании каждого должна присутствовать жирная морская рыба, так как она улучшает работу сердца и мышц. Сократить ее потребление стоит тем, кто страдает болезнью разжижения крови или излишним весом.

Необходимость получения

Омега-3 незаменима для человеческого организма, так как организм не умеет ее вырабатывать, а получает лишь из еды. Сама омега-3 — это несколько типов жирных кислот, объединенных в одну.

В составе есть место для:

  • тетракозагексаеновой (низиновой);
  • эйкозатетраеновой (ETA);
  • стиоридовой (STD);
  • эйкозапентаеновой (ЭПК);
  • альфа-линоленовой (ALA);
  • эйкозатриеновой (ETE);
  • тетракозапентаеновой;
  • докозагексаеновой (ДГК);
  • докозапентаеновой (ДПК);
  • клупанодоновой.

Внимание! Все жирные кислоты, входящие в состав омега-3, различны и оказывают разный эффект на организм. Человек не сможет прожить без двух жизненно необходимых и самых важных кислот: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой.

Самые важные для организма кислоты содержатся в основном в подкожном жире животных.

ВидеоВидео

Эйкозапентаеновая кислота в избытке содержится в:

  • микроводорослях;
  • зоопланктоне;
  • жире селедки атлантической;
  • жире лосося;
  • морских моллюсках.

Докозагексаеновую кислоту в огромных количествах можно найти в:

  • скумбрии;
  • морских моллюсках;
  • сардинах;
  • печени трески;
  • сельди;
  • бурых и диатомовых водорослях;
  • лососе (самый ценный источник);
  • рыбьих жирах.

Содержание жирных кислот в рыбе

Омега-3 не вырабатывается в организме человека, поэтому ее необходимо получать с пищей.

ВидеоВидео

Жирные кислоты выводят лишний холестерин, укрепляют сердечно-сосудистую и мозг. Для сохранения иммунитета требуется около 500 мг омега-3 в день.

Благодаря жирным кислотам в организме человека:

  • регулируется усвоение жирорастворимых витаминов;
  • память, внимание и качество обучения улучшаются;
  • укрепляется иммунитет и стрессоустойчивость;
  • нормализуется выработка половых клеток;
  • процессы в мозге регулируются;
  • суставы становятся более эластичными и подвижными.

Во многих атлантических сортах содержатся две жизненно важные кислоты:

Рыба, содержащая жирные кислоты омега -3 Докозагексаеновая (мгр) Эйкозапентаеновая (мгр)
Акула атлантическая суповая 1200 700
Анчоус атлантический 750 960
Горбуша 1530
Желтоперка 320 680
Зеленоглазка 500 380
Зубан 50 340
Зубатка пятнистая 420
Камбала азово-черноморская 440
Карп 100 200
Кета 600 280
Кефаль-лобан 8 46
Килька балтийская 440 40
Килька каспийская 230 40
Клыкач 1800 1500
Крабы 200 200
Красноглазка 600 200
Ледяная рыба 250 380
Лемонема 120 40
Лещ 70 30
Лещ морской 480 520
Лосось (рыбий жир) 8800 1000
Луфарь 290 60
Мавроликус 1050 930
Минтай 190 30
Мойва весенняя 370 390
Мойва осенняя 670 580
Навага беломорская 120 140
Нотоскопелюс кроуэри 1450 1370
Нототения мраморная 310 670
Окунь морской 280 20
Палтус 720 650
Пеламида 1440 310
Печень трески (рыбий жир) 9000 — 12000 700 — 1000
Псенопсис 360 110
Путассу 210
Радужная форель 310 90
Сайра 1000 210
Салака 300 300
Сардина 700 860
Сардины (рыбий жир) 10000 16000
Севрюга 370 70
Сельдь тихоокеанская 620 900
Семга 580 620
Скумбрия атлантическая 1320 710
Скумбрия дальневосточная 1620 1260
Сом 200 100
Ставрида 586 164
Судак 40 20
Тиляпия 50 10
Треска 100 60
Тунец 220 160
Удильщик 50 220
Хариус сибирский 190 70
Хек серебристый 380
Щука 40 20
Эпигонус 790 460

Употребление морской рыбы с большим количеством омега-3 положительно влияет на здоровье человека: улучшает иммунитет, память, укрепляет сердце и сосуды. Главное правило — не переедать, а также не есть морепродукты при наличии аллергии или проявлении побочных эффектов.

Отзывы

Давно пытаюсь похудеть. Диетолог посоветовала перейти мне на правильное питание. В основу его входит рыба и свежие овощи. Причем есть надо рыбу, богатую витамином омега 3 и не жирную. Отдала предпочтение треске, тунцу и форели. Рыбка оказалась очень вкусной, а главное нисколько не вредит талии. Я очень рада.

Активно занимаюсь спортом. Тело у меня подкаченное, а вот мышечный корсет слабоватый. Тренер рекомендовал изменить свой рацион и обратить больше внимание на рыбу, богатую витамином омега 3 и жирными кислотами. Перешел на настоящую мужскую рыбу: морского окуня, леща. Замечаю, что мышцы стали нарастать.

Все стараются активно похудеть, а у меня другая проблема. Мне нужно набрать весь. Мой врач посоветовал мне обратить внимание на жирную рыбу, богатую витамином омега 3. Посоветовала, есть больше белорыбицы, миноги, тихоокеанского палтуса, угры. Конечно, найти такую рыбешку очень трудно, но я стараюсь. Буду надеяться, что проблема моя решится.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название Цена
ПБК-20 для похудения 990 руб.
ChocoBurn для похудения 147 руб.
Eco Slim для похудения 990 руб.
GrassFit для похудения 1980 руб. 1 руб. (до 13.11.2019)
SlimPills для похудения 1190 руб.
Lipocarnit для похудения 990 руб.
OneTwoSlim для похудения 990 руб.

Также читайте:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(10 голосов, в среднем: 5 из 5)

комментария 2

  1. Светлана:

    Тоже не раз слышала, что польза сельди ничуть не меньше пользы семги. Качественную селедку можно и самим засаливать, делать ее малосольной. А вот запекать — надо попробовать! Интересно, что моя любимая треска здесь присутствует во всех трех таблицах жирности. Но жирную рыбу и на глазок определить можно — она сочная вся от жира. Одно время брала в аптеке рыбий жир. Но есть и «рыбный» жир в продаже, он добывается по-другому и ценность его ниже.

  2. Света:

    Тоже не раз слышала, что польза сельди ничуть не меньше пользы семги. Качественную селедку можно и самим засаливать, делать ее малосольной. А вот запекать — надо попробовать! Интересно, что моя любимая треска здесь присутствует во всех трех таблицах жирности. Но жирную рыбу и на глазок определить можно — она сочная вся от жира. Одно время брала в аптеке рыбий жир. Но есть и «рыбный» жир в продаже, он добывается по-другому и ценность его ниже.

Оставить комментарий