Продукты богатые белком

Ирина Батакова, фитнес-тренер Автор: Ирина Батакова

Питание человека должно быть сбалансировано по БЖУ. Каждый питательный компонент выполняет свою функцию. Углеводы – главный источник энергии, в то время, как жиры играют роль энергетического депо, где хранятся запасы организма на «черный день». Невозможна жизнь организма без белков: они входят в состав всех клеток, ферментов, гормонов, красных кровяных телец.

Здоровый рацион должен состоять на 40% из углеводов, и на 30% из жиров. Белки при правильном питании составляют 30% потребляемых продуктов. Чтобы составить правильный рацион, необходимо не только представлять, какие продукты богаты белками, но и какие аминокислоты они содержат, как они усваиваются организмом и сочетаются с другими компонентами питания.

Суточная потребность человека в белках

Белки не усваиваются человеком в том виде, в каком они поступают с пищей. Они распадаются на 20 аминокислот — из них строятся все клетки, ткани и органы. Внутри организма могут быть синтезированы 12 белковых соединений – их называют заменимыми. Но есть такие, которые поступают только извне, с пищевыми продуктами – это 8 незаменимых аминокислот. Их хронический недостаток приводит к нарушению всей цепочки обмена веществ и медленному умиранию организма.

В полноценной белковой пище представлены все виды незаменимых аминокислот. К таким продуктам относятся яйца, мясо, рыба, молоко. Белки растительного происхождения: зерна злаков, бобовые, орехи, — являются неполноценными. Они не содержат всего набора аминокислот, нужных организму. В дневном рационе такая пища обязательно должна дополняться продуктами с незаменимыми аминокислотами. Оптимальное сочетание: 55% животных белков в сутки и 45% растительных.

Виды белка

Животный Растительный
Мясо Соя
Субпродукты Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут
Рыба Мука, выпечка
Морепродукты Зерно, отруби пшеничные и ржаные проростки
Яйца Орехи
Икра и молоки Семя тыквы, льна, конопли
Молочные продукты Морская капуста, водоросли

Суточная потребность взрослых людей в белке по нормам ВОЗ равняется в среднем 1г/1кг веса.

  • при малоподвижном образе жизни – 0,8/кг;
  • аэробные виды спорта – 1-1,5 г/кг;
  • силовые тренировки – 1,5-2 г/кг;
  • при похудении – 1-1,5 г/кг:

Стрессовые ситуации, физические нагрузки, алкоголь и курение увеличивают потребность в белковой пище.

ВидеоВидео

Сколько белка содержит наша пища

Каждый пищевой продукт помимо аминокислот содержит еще жиры, углеводы, воду, клетчатку. Съев на обед 100-граммовый бифштекс, мы не можем утверждать, что получили 100 граммов чистого белка. Где же больше всего так необходимых нам аминокислот?

Топ-10 белковых продуктов

Название Содержание г/100 г
Полноценные белки
Птица 17-22
Мясо 15-20
Рыба 14-20
Продукты моря 15-18
Яйца 12
Сыр 25-27
Творог 14-18
Неполноценные белки
Бобовые 20-25
Орехи 15-30
Злаковые 8-12

Таблица. Белки мяса

Мясопродукт Содержание г/100 г
Курятина 20-21
Мясо индейки 21-22
говядина 19
Свинина 11-16
Баранина 16
Колбаса вареная 10-14
Копченая колбаса 16-28
ВидеоВидео

Таблица. Белки в рыбе и морепродуктах

Название Содержание г/100 г
Кальмары 18
Крабовое мясо 16
Креветки 18
Горбуша 21,0
Семга 20,8
Консервы из рыбы

в собственном соку

21-29
Консервы в масле 17-21
Судак 19
Скумбрия 18
Сельдь 17-18
Треска 17,5
Лещ 17
Осетр 16,5
Камбала 16
Минтай 16
Мойва 13

Таблица. Белки в молочных продуктах

Название Содержание г/100 г
Сыр 20-27
Творог 14-18
Йогурт 5
Сливки, сметана, кефир 2,8-3
Молоко 2,8

Таблица. Белки в крупах

Название Содержание г/100 г
Овсянка 11
Геркулес 13
Пшенка 11,5
Манка 11
Гречка 10,8
Перловка 9,3
Рис 7

Надо учитывать, что не все источники аминокислот, которые содержится в продуктах питания, усваиваются организмом на 100%

Таблица усвояемости белковой пищи

Продукты Процент усвоения %
Молоко 100
Соевый протеин 100
Красное мясо 92
Рыба 92
Соя 92
Птица 70
Фасоль консервированная 68
Овес 57
Рис 54
Орехи арахис 42
Кукуруза 42
Пшеничный белок глютен 27

Весь животный и растительный белок, который поступает в организм в течение суток, усваивается в среднем на 50%. На это надо сделать поправку, когда мы высчитываем его суточную потребность. Пусть женщина весом 60 кг, ведущая активный образ жизни, испытывает потребность в белке 1 г/1 кг веса = 60 г. Но это количество усваивается всего наполовину, поэтому к 60 г надо прибавить еще 50% суточной нормы: 60 г + 30 г = 90 г.

ВидеоВидео

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Нельзя съедать всю суточную норму белковой пищи за один присест – это будет большая нагрузка для пищеварения. На усвоение такой пищи тратится большое количество энергии – поэтому и полагается поспать после сытного обеда. Общее правило распределения: утром и вечеров съедать 20% суточной нормы, а в обед – 45%. Каждая порция не должна быть больше 350 г. При похудении дневной рацион делят не на 3, а на 5-6 частей. Белковая составляющая каждого приема может выглядеть так, как на приведенной схеме.

 Примерное меню

Утром можно съесть небольшую порцию отварного мяса или выпить протеиновый коктейль; другие варианты – яйцо или йогурт.

Варианты белковой пищи на обед и ужин:

  • тофу;
  • индейка;
  • куриная грудка;
  • колбаса;
  • котлеты:
  • лосось;
  • креветки;
  • консервы из тунца;
  • блюда с треской.

На 2-й завтрак и полдник можно порекомендовать семечки или орехи, коктейль, фасоль или зеленый горошек.

Отзывы

Белки необходимый элемент для наращивания мышечной массы. При этом их нужно употреблять на завтрак, обед и ужин в необходимых количествах. Основное меню – отварная куриная грудка, отварная рыба, яйца, творог, сыр и молоко. При белковой диете важно употреблять кальций, который необходим для усвоения белка. После интенсивных физических нагрузок обязателен перекус, богатый белком.

В своей жизни я попробовала разные диеты, но самой эффективной оказалась белковая диета. Суть ее заключается в том, что снижается потребление жиров и углеводов, а увеличивается количество белка. Для меня эта диета оказалась самой эффективной. За 2месяца я потеряла 6 кг, при том, что на правильном питании вес сначала уходил, а потом остановился. И лишь белковая диета позволяет получить хороший результат.

Я регулярно тренируюсь и для меня белок – основной элемент питания. Я ем много творога, мяса птицы, яиц. Важно также не забывать о приеме витаминов и большом количестве воды – 1.5-2 л в день. Также белок содержится в рыбе, крабах, кальмарах. Можно приготовить вкусные салаты с овощами, крабами и яйцами. Получается белковая бомба. Вкусно и питательно. Белки отлично сочетаются с овощами (не считая картофеля).

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название Тип Цена
Здоров Эликсир 990 руб.
Липоксин Капсулы 1950 руб.
Eco Slim Шипучие таблетки 990 руб.
Мангустин Сироп 1980 руб. 1 руб. (до 17.10.2018)
GrassFit Таблетки 975 руб.
Lipocarnit Капсулы + Раствор 990 руб.
OneTwoSlim Капли 990 руб.

Также читайте статьи по теме:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(7 голосов, в среднем: 5 из 5)

комментария 2

  1. Марина:

    Почему-то не все белки усваиваются одинаково хорошо. Птица хотя и считается источником легкоперевариваемых белков, не дает чувства насыщения. Творог, каши тоже. Чувствую себя после них голодной.

  2. Светлана:

    Да, белковая пища полезна. И я считаю, раз уж мы говорим о сбалансированности пищи, что нужно есть продукты и животного, и растительного происхождения. При этом надо учесть, что кальций используется для усвоения белка. Так что не забудьте про кальций, увлекаясь белком.

Оставить комментарий