Глютен – это сложный растительный белок, который входит в состав злаковых культур. Многие считают его очень опасным для здоровья или, как минимум, бесполезным для организма. Это утверждение неверно в корне – глютен сам вырабатывается нашим организмом, а потому не может быть вреден. Кроме того, клейковина содержится практически во всех продуктах – фруктах, овощах и крупах. Разница лишь в количестве в разных продуктах – в каких-то ее меньше, а в каких-то больше.
Итак, главный вопрос на который мы ответим ниже — глютен что это и почему он вреден. Сразу заметим, что он опасен лишь тем людям, кто страдает его непереносимостью – целиакией. Таким людям прописывает диету врач. Однако полностью исключить клейковину из рациона невозможно, да еще и вредно для здоровья. Его нехватка способствует плохому усвоению некоторых витаминов, что негативно сказывается на обмене веществ и здоровье в целом. Если у вас непереносимость клейковины, то пищу без глютена лучше не покупать, а готовить самостоятельно, потому что многие производители добавляют большое количество жира в пищу. Так, например, можно приготовить хлеб из муки тех зерновых, в которых клейковины практически нет. Предпочтение при готовке стоит отдать картофельному, тапиоковому, кукурузному или рисовому крахмалу. Все эти крахмалы можно смешать в равных пропорциях, чтобы получить максимально полезный хлеб.
Содержание статьи
Глютен – что это
Многие слышали об этом веществе и знают, что при многих диетах нельзя употреблять продукты с глютеном. Многие производители начали продвигать муку без клейковины, так как она считается ненужной для организма.
Глютен – это растительный белок, который встречается в природе. Также глютен называют клейковиной, содержится она практически во всех крупах, она нужна для того, чтобы тесто было липким – без нее хлебобулочные изделия не получатся. Клейковина выполняет в организме определенные функции – переносит почти все витамины группы А и все витамины группы В.
Обратите внимание: Глютен – это полностью натуральный белок, не синтезированный искусственно. Если в рационе не будет хватать клейковины, то витамины А и В не смогут перемещаться по организму.
Получается, что клейковина не просто не бесполезна, а даже нужна нашему организму, ведь люди всегда употребляли ее. Клейковина вырабатывается в небольших дозах даже нашим организмом. Выходит, что исключать из рациона это вещество не нужно, так как без него организм не сможет функционировать нормально.
Мнение эксперта
Врач-диетолог, г. Самара
Важно знать классические признаки глютеновой энтеропатии. К ним относятся боль в животе, пониженный аппетит, понос, чаще всего обильный и зловонный, вздутие живота и задержка физического развития. Никогда не встречаются симптомы целиакии внезапно у взрослого человека, поскольку это состояние раннего детства. Чаще всего эти симптомы возникают в самом раннем возрасте у младенца после введения в прикорм злаковых продуктов. Также к признакам этого заболевания будет относиться частая дефекация, прогрессирующее снижение массы тела и одновременное увеличение окружности живота.
Обследоваться на глютеновую энтеропатию необходимо при наличии вышеперечисленных признаков у детей и подростков, а также при наличии отставания в развитии, задержке роста и полового созревания, при аменорее у девочек и при других состояниях. Лабораторная диагностика глютеновой энтеропатии, в том числе гистологические и серологические тесты, обязательны. Необходимо определить антитела к глиадину, к тканевой трансглутаминазе и выполнить биопсию слизистой кишечника.
Где встречается глютен
Основа растительной клетки – клейковина. Она является основным белком и помогает формировать структуру клетки. Содержится клейковина во всех растительных культурах, однако в разных количествах.
Больше всего клейковины содержится в:
- Злаковых культурах (ячмене, пшенице и ржи);
- Хлебобулочных изделиях (батонах и сдобе);
- Производных злаков (кашах, белой муке, клетчатке и отрубях).
Не существует ежедневной нормы глютена, есть только ежедневная норма употребления растительного белка. Употребляя пищу с высоким содержанием этого вещества, вы не сможете переборщить. Если же у вас целиакия, то вам нельзя употреблять пищу с высоким содержанием клейковины (лучше не покупать с надписью «без глютена», так как производитель добавляет туда много растительного жира).
Запрещенные при глютеновой непереносимости вещи представлены в таблице:
Группа | Список продуктов |
Злаковые и производные из них | Мука: пшеничная, ржаная и выпечка из нее; каша: ячневая, перловка, манка и овсянка; хлопья: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные (с солодом). |
Мясо | Фарш (магазинный); копченые, полукопченые и вареные колбасы; сосиски, ветчина и сардельки; прошедшие переработку полуфабрикаты; мясные консервы. |
Рыба | Консервы в томатном соусе |
Яйца и молочная продукция | Йогурты, майонез и сырки. |
Напитки | Соки в коробках; ячменный кофе или обычный; какао с добавками. |
Сладости | Шоколад и конфеты (в составе которых есть вафли, крошка, солод, мука); восточные сладости; карамель (чупа-чупс и сосательные конфеты); конфеты с начинкой; повидло. |
Приправы | Приправы с солодом и мукой; кетчупы и томатный соус. |
Детское питание | Зерновые хлопья и специальные детские кашки в виде сборных; мясные или овощные пюре, в которые добавлена манка или зерновая мука. |
Спиртное | Ликер или водка; пиво (из-за высокого содержания солода. |
Нетрудно догадаться, что глютен есть в овсянке, так как при варке она образует вязкую консистенцию. Именно поэтому овсянку нельзя употреблять при целиакии. Также клейковина содержится в колбасах и консервах (в них добавляют растительный белок, а также некоторое количество содержится в самом мясе). Именно поэтому полностью исключить это вещество из своего рациона вы не сможете – он есть практически во всех продуктах, даже не растительных.
Добавляют ли глютен в другие продукты
Специально этот пептид производители никогда не добавляют, так как это попросту невыгодно. Содержится клейковина в растительной пище, а потому попадает в состав лишь при необходимости. К примеру, в дешевую колбасу производители добавляют растительный белок, содержащий глютен. Так же происходит с продуктами, в которых есть белая мука или солод. Даже если на упаковке написано, что клейковины там нет, то знайте, что это – не более, чем рекламный трюк. Производитель не сможет полностью убрать это вещество, ведь без него разрушится растительная клетка.
Обратите внимание: Глютен убирают лишь частично, и из-за этого продукт теряет свою структуру. Производителю приходится добавлять жир, чтобы «склеить» его и вернуть прежнюю консистенцию. Разумеется, калорийность становится намного больше. Если вы сидите на диете и покупаете низкокалорийную пищу, то не берите с надписью «без глютена».
Клейковина не имеет калорийности, он лишь участвует в процесс склеивания. В муку, из которой производители убрали глютен, приходится добавлять большое количество жира, чтобы из нее можно было что-то приготовить. Производители чаще всего используют дешевые растительные жира – наиболее калорийные из всех. В итоге калорийность повышается, а усвояемость становится хуже.
Безглютеновая диета не поможет вам похудеть, особенно при намеренном употреблении продуктов без клейковины. Данные про «опасность» этого вещества и рекомендации по исключению его из рациона – все это не больше, чем миф. Аналогичным образом, страх передозировки – это очередная страшилка, подобная мифам о соли, глутамате натрия и т.д. Почему так происходит? Такой ажиотаж помогает производителю выпустить «полезный» продукт, который будет намного дороже и иметь большой спрос. Производителям это стало очень выгодно, что и породило моду на безлютеновую диету, стимулируя таким образом продажи их продукции.
Глютен – польза и вред
Для здоровых людей клейковина не представляет никакой опасности. Глютен, попадая в желудок, склеивает ворсинки желудка. Это мешает пище нормально усваиваться, в результате чего в организм попадает меньше калорий. Именно поэтому овсянка, содержащая большое количество клейковины, считается одной из самых полезных для похудения каш. Вреден ли глютен для организма человека, и почему его не рекомендуют употреблять при диете? Опасна клейковина только для людей, страдающих ее непереносимостью. Целиакия сопровождается серьезным расстройством желудка при употреблении продуктов с высоким содержанием глютена.
Важно! Если вы чувствуете дискомфорт от употребления глютена, не назначайте диету самостоятельно – обратитесь к врачу. Именно он пропишет вам специальную диету, при соблюдении которой вы будете чувствовать себя лучше. Меню должен назначать исключительно врач!
Статистика показывает, что в США количество больных или предрасположенных к этой болезни составляет 0,5-1%, то есть 1,5-3 млн человек. главное при этой болезни – нее избегать клейковины абсолютно во всех продуктах, а лишь убрать из рациона те, в которых ее больше всего. Помните, что вызвать передозировку этого вещества довольно сложно – он содержится в продуктах не в таков огромном количестве. Есть теория о том, что клейковина плохо влияет на мозговое развитие. Это в корне неверно, так как в продуктах с клейковиной очень много витамина В. Именно он подпитывает клетки мозга, стимулируя иммунитет человека. Даже чрезмерное употребление продуктов с глютеном неспособно повредить (если только вы не страдаете целиакией).
Безглютеновые продукты – есть ли такие
Глютен есть во многих продуктах, даже в тех, о которых мы не догадываемся. Он содержится в моркови, яблоках, капусте и свекле – продуктах, в которых, по мнению многих, нет ничего вредного (в том числе и клейковины). В овощах и фруктах клейковина является основным растительным белком, а вот в бобовых и зерновых культурах – помогает устанавливать связи между веществами. Наличие глютена в составе муки, получаемой из зерновых культур, помогает тесту быть липким и пластичным.
В таблице, расположенной ниже, указаны те продукты, которые можно употреблять людям с целиакией. В нее включены продукты с минимальным количеством клейковины: крупы с минимальным ее содержанием, мясо, рыба и напитки:
Группа | Список продуктов |
Злаки и продукты из них | Кукурузная мука, каша и крахмал, хлопья и палочки (без солодового экстракта); картофельный крахмал; рис и мука из него; пшенка, гречка и просо. |
Мясо | Свежее натуральное мясо (приготовленное любым способом); копченое мясо: инка, полендвица, буженина и окорок; сосиски и колбаса хорошего качества. |
Жиры и масла | Свежее сливочное масло; растительные масла: кукурузное, подсолнечное, соевое, оливковое; мягкое масло, маргарин. |
Рыба | Замороженная и свежая, приготовленная любым способом. |
Яйца и молочные продукты | Молоко и продукты из него: сливки. Сметана, простокваша, кефир, ряженка, бифидопродукты, творог, сыр, сухое молоко. |
Напитки | Соки и нектары без солода; натуральное какао и кофе; фруктовый, зеленый; черный и фруктовый чай; кисели и компоты, газированные напитки (с небольшим количеством газа. |
Сладости | Домашние джемы, конфитюры и варенья; натуральный шоколад (ограниченно); пастила, мармелад и зефир хорошего качества. |
Приправы | Любые, особенно в случае с пониженным аппетитом. |
Помните о том, что более дешевые продукты могут содержать крахмал или солод, а также другие вредные химические вещества. Муку без глютена лучше готовить самостоятельно, а не покупать в магазине.
Дома ее можно сделать из смеси гречки, риса, миндаля, кукрузы, сорго и пшена. Экспериментируйте с комбинациями, чтобы найти подходящую вам. Пропорции стандартной муки таковы: 70% цельнозерновой муки, 30% крахмалистых продуктов.
Практический совет: Предпочтение стоит отдать картофельному, тапиоковому, кукурузному или рисовому крахмалу. Все эти крахмалы можно смешать в равных пропорциях, чтобы получить максимально полезный хлеб. Главное – соблюдать правильную пропорцию.
Если же вы решили похудеть, никогда не избегайте глютена, ведь он не просто помогает усвоению витаминов, но и мешает лишним калориям в желудке усваиваться. Кроме того, продукты «без глютена» вредны для фигуры, так как из-за отсутствия глютена в них добавляют большое количество растительного жира, что делает продукты очень калорийными. Ситуация меняется, если у вас целиакия. Придерживайтесь составленной врачом диеты, но предпотение отдавайте натуральным продуктам.
Отзывы
Илона, 32 года: Конечно же, глютен нужен организму, но в меру, от него не плохо можно поправиться, да и вообще, во всем нужно знать меру. Я когда-то хотела полностью отказаться от продуктов, которые содержат глютен, но потом поняла, что без него никак, благо тренер во время остановил, а то бы я наделала делов.
Дарина, 24 года: Не стоит отказывать полностью от глютена, чтобы похудеть, была у меня подруга, села на диету, кушала минимально, и только те продукты, в которых нет глютена, по итогу чуть анорексичкой не стала. Начала падать в обмороки, рвать по 5 раз на дню, еле-еле ее врачи вытащили из этого состояния. Просто нужно правильно распределять свой рацион, и тогда все будет нормально.
Наталья, 22 года: Да, глютен в рационе играет такую же важную роль, как и белки, и жиры, но как и со всеми остальными компонентами, здесь важно не переборщить. Те же булочки, хлеб, если питаться только ими, то можно набрать лишние 10-20кг, если же съедать 1 булочку в день, то и фигуре не навредишь, и организм получит достаточное количество глютена, хотя, сколько ему достаточно никому не известно, организм то у всех разный, как и его потребности.
Также читайте:
- Простые и сложные углеводы
- Трансжиры
- Значение макро- и микроэлементов в организме человека
- Омега-3 польза и вред
Рада была узнать, что у меня нет этой глютеновой непереносимости, потому что именно глютеновый кисель из овсяных хлопьев помогает моему желудку чувствовать себя хорошо и, когда надо, не переедать.
Действительно, сейчас многие думают, что глютен очень вреден для фигуры, при похудении стараются исключить абсолютно все продукты, в которых он содержится. Один из самых распространенных мифов.
Прочитала и в очередной раз поймала себя на мысли — вот почему вокруг нашей пищевой промышленности столько мифов?