Упражнение планка

Ирина Батакова, фитнес-тренер Автор: Ирина Батакова

Упражнение планка – это более действенное упражнение для укрепления  мышц живота, спины, плеч и ягодиц. Данное упражнение могут выполнять представители обеих полов. Важно, выполнять его правильно. Только при корректном осуществлении можно достигнуть желаемого результата – стального пресса. Если делать его неправильно, есть риск травмирования частей тела.

Большинство людей и не догадывается, что, вставая в планку ежедневно, можно значительно уменьшить свой вес. Все объясняется преимуществом статичного напряжения мышц – планка приводит к естественному напряжению. Зачастую именно планка уменьшает жировую прослойку в труднодоступных частях тела. Упражнения позволительно выполнять всем без исключения – больные суставы и прочие ранее полученные травмы не смогут помешать в тренировке тела. Итак, планка для тела – это настоящая находка, которая помогает подтянуть мышцы при минимальных затратах – временных и физических. Важно только соблюдать правила выполнения планки, чтобы не навредить своему телу еще больше.

Готовимся к выполнению упражнения

Данное упражнение на тренировках используют редко, так как оно не помогает накачать кубики пресса. Оно требуется для укрепления мышц, вместе с этим происходит уменьшение жировой прослойки.

Важно!Но желаемый эффект достигается в случае правильного выполнения данного упражнения.

Перед выполнением планки требуется сделать тест, можете ли вы встать в требуемую позу без осложнений. Когда стойка получится, то можно смело приступать к тренировке.

Правила включают в себя следующее:

  • Прямая спина, это самое главное. Если будут прогибы позвоночника или выпуклости, то можно травмироваться.
  • Таз держать параллельно поверхности, так уменьшается нагрузка на поясницу.
  • Голову, шею и плечи расположить в одну линию и не напрягать.
  • Ноги держать прямыми, при небольшом изгибе увеличивается нагрузка на поясницу.
  • Плечи требуется держать над локтями или запястьями.

Как точно делается стойка, можно рассмотреть после ознакомления с правилами выполнения. Главное – это продержаться в данном положении, как можно дольше. Но достаточно будет 30 секунд продержаться, как требуется, чем продолжительное время с кривой спиной или конечностями. Как правильно делать планку, можно изучить по видео, но лучше начинать занятия с опытным инструктором.

ВидеоВидео

Как распределяются части тела при выполнении планки

Для выполнения стойки вначале нужно произвести такие манипуляции со своим телом:

  • Стать к стене, опереться спиной, ноги соединить.
  • Прижать к стене голову, лопатки, ягодицы и пятки.
  • Затем плечи опустить, отчего в районе поясницы образуется прогиб, в который вмещается ладонь, большее расстояние недопустимо.
  • Большая нагрузка переходит на пресс, мышцы кора, ягодицы.

Важно: Данную стойку необходимо делать несколько раз в день, а потом каждый раз перед тренировками. Спустя 3-4 дня мышцы привыкнут к данному положению, и делать планку станет намного проще.

ВидеоВидео

Противопоказания для упражнений

Данное упражнения относится к сложным, и его нельзя выполнять, если есть:

  • Какое-либо хроническое заболевание в стадии обострения.
  • Гипертония.
  • Наличие травм позвоночника.
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Невропатия лучевого нерва.
  • Вынашивание ребенка, особенно если с осложнениями.
  • Грыжи позвоночного столба.

Если имеются растяжения и ушибы суставов локтей, плеч, колен, кистей и ступней, то заниматься данным упражнением нельзя. Если ничего такого нет, то планку можно делать, как пожелаешь. Но требуется следить за  своими ощущениями и организмом. Когда противопоказания отсутствуют, то за короткое время можно улучшить свою фигуру и сбросить несколько килограммов.

ВидеоВидео

В чем польза упражнения

Польза планки заключается в том, что после выполнения данного упражнения происходит изменения во всем теле: кожа становится упругой, фигура подтягивается, руки наливаются силой, но мышцы в объеме не увеличиваются. Если делать планку для уменьшения живота, то он заметно тает, при этом именно его нижняя часть, убрать которую очень сложно. Данный способ тренировки не работает на увеличение рельефа, он не накачивает мышцы, а укрепляет их и формирует. Упражнение подойдет тем, кто хочет повысить силу и выносливость.

Это важно: Данное упражнение довольно сложное, потому что участвует в нем вес человека. При выполнении напрягаются все мышцы и это прекрасная подготовка для серьезной тренировки. Уже после 30 секунд начинают дрожать все мышцы, которые были задействованы.

При выполнении планки в стрессе находятся многие группы мышц, особенно живота и боков, что хорошо для сброса веса. Это упражнение лучше способствует похудению, чем просто качание стресса. Но его может выполнить не каждый, ведь подготовка мышц у всех разная и необходимо начинать с более простых действий, чтобы укрепить их. Регулярные занятия выполнения стойки заметно стройнят: живот подтягивается, ягодицы становятся упругими, а позвоночник крепче. Программа по выполнению планки разработана на 30 дней. Если есть желание продолжить тренировки, то нужно нагрузки увеличить, тем более натренированное тело хорошо слушается.

ВидеоВидео

Виды упражнения планки

Существует несколько видов выполнения данного упражнения. Делается оно в разных вариантах с учетом физической подготовки. Большинство стремятся быстрее похудеть, поэтому устремляются к выполнению самых сложных упражнений. Но с планкой так делать нельзя, нагрузки следует повышать постепенно, чтобы более эффективно убрать жировые отложения с живота и боков.

Со стороны выполнение упражнения кажется не сложным, но это не так, удерживать свой вес на локтях, кистях и пальцах ног, довольно тяжело. От варианта планки зависит сила напряжения определенных групп мышц.

Стойка на руках

На руках, соединенных вместе. Это упражнение для начинающих, потому что очень простое по технике выполнения. Расположить кисти рук ровно под плечами, выровнять спину и ноги, глядеть вперед.

 

Стойка на локтях

Стойка на локтях. Это распространенный вариант планки. Тело опирается на носки и локти, находится в выпрямленном положении. Следить за дыханием, оно должно быть ровным.

Боковая планка

Боковая планка на локте. Данный вариант можно начинать делать, когда при выполнении обычной планки не ощущается требуемого напряжения. Лечь на бок, упереться на стопу ноги и локоть, согнутая рука должна располагаться перпендикулярно полу. Другую руку вытянуть вдоль тела на боку. Тело вытянуть в струнку и напрячь пресс.

Боковая планка на одной руке

Это сложный вид планки и требует определенной подготовки. Сделать все, как в выше описанном виде упражнения, затем осторожно выпрямить руку. Чтобы усложнить упражнение нужно выпрямить и другую руку.

Длительность стойки зависит от подготовки спортсмена и сложности варианта. Если только начинаете тренироваться, то достаточно выдержать стойку в 15 секунд, но должно быть 3-4 подхода. Как только станет легко держать планку и мышцы перестанут напрягаться, планка продлевается до половины минуты и так же 3-4 подхода. Для усложнения упражнения, необходимо продлить время до одной минуты и делать 4 подхода. Если вы решили выполнять все варианты планки, то начинать следует с более сложного и заканчивать тренировку простым видом.

Практический совет: Дополнительными упражнениями, которые можно включить в тренировки, могут стать отжимания и подтягивания. Они помогут укрепить профильные мышцы, участвующие в удержании планки.

Как помогает планка в похудении

Если знаешь, как делать планку в домашних условиях, то можно тренироваться самостоятельно. У большинства, кто делает это правильно, получается потрясающий результат.

ВидеоВидео

Многие известные люди попробовали данное упражнение на себе и теперь демонстрируют свой пресс на фото со страниц известных журналов. Кстати, перед началом тренировок, желательно сделать снимок своей фигуры до этого, чтобы сравнить наглядно то, что стало после проведения курса. По отзывам тех, кто уже прошел весь курс, результат достигается за короткое время. Причем, эффективна планка, как для сильной, так и для прекрасной половины человечества. Выполняя только представленное упражнение, можно разнообразить занятия, повышать время стойки и делать больше повторений.

Важно!Главное – это точно знать, как выполнять планку и делать это по всем правилам, чтобы исключить травму позвоночника.

Правильно, это начинать упражнение с инструктором, если нет возможности, можно потренироваться у стены и только потом делать стойку на полу. Правила выполнения всех вариантов планки должны соблюдаться неукоснительно. Старайтесь не допустить даже небольшой ошибки. Таким образом можно достичь хорошего результата и не навредить своему здоровью и не получить травму.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название Тип Цена
Здоров Эликсир 990 руб.
Липоксин Капсулы 1950 руб.
Eco Slim Шипучие таблетки 990 руб.
Диетоника Концентрат 1980 руб. 1 руб. (до 23.07.2018)
GrassFit Таблетки 975 руб.
Lipocarnit Капсулы + Раствор 990 руб.
OneTwoSlim Капли 990 руб.

Также читайте статьи по теме:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(5 голосов, в среднем: 5 из 5)

Один комментарий

  1. Анна:

    Если нет времени и желания делать зарядку, то упражнение «планка» поможет оставаться в форме, лично я поступаю именно так. Во время упражнения работаю практически все мышцы, сначала очень тяжело, но стоит только начать , потом станет намного легче.

Оставить комментарий