Каждая женщина, которая хочет всегда оставаться всегда женственной, привлекательной и стройной должна знать основные правила питания, которые не позволят набрать лишние килограммы и не навредят здоровью. В первую очередь, нужно точно знать какая должна соблюдаться суточная норма калорий в день для женщины.
Ведь для каждого человека существует свой уровень потребления ккал. Так, например, мужчинам приходится тратить в день намного больше физических сил, поэтому кушать им приходится больше. Для детей в период их активного роста и развития также необходимо больше калорий, чтобы их физическая активность была в норме. А вот для женского организма калораж совершенно другой и чем старше становится женщина, тем меньшее количество ккал в день требуется ее организму для оптимального самочувствия. Но, здесь также необходимо рассчитывать и уровень активности, ведь, к примеру, для профессиональных спортсменов и любителей спортивного образа жизни уровень поступающих в организм ккал должен быть несколько больше. В представленном обзоре подробнее разберемся с тем, что такое калории, почему необходимо точно знать свою норму и с помощью, каких формул можно ее рассчитать.
Содержание статьи
Общая информация
Каждый человек для поддержания своей жизнедеятельность ест. В любых потребляемых продуктах питания содержится определенный набор полезных витаминов и микроэлементов, но помимо этого они содержат определенный уровень калорийности. В список исключения попадают лишь определенные типы напитков, которые не сдержат никаких калорий.
Обратите внимание: что калорийность представляет собой определенное количество энергии, которая высвобождается в организме человека при потреблении продуктов питания.
Поэтому привычное всем из курса физики измерение энергии в Дж и кДж переводится в калории для обозначения энергии, получаемой пищевых продуктов. Для проведения более удобных расчетов 1 кДж равняется приблизительно 4,186 ккал.
Энергия необходима для человеческого организма для осуществления всех процессов жизнедеятельности, без нее человек не сможет даже двигаться. Даже во время сна, работа организма не останавливается и в процессе функционирования продолжает потреблять энергию.
Обратите внимание: Среднесуточная норма потребления калорий для женщин не должна быть менее 1200 ккал. Хотя для каждого человека норма калорий разная, ее величина может колебаться в пределах от 1200 до 4500 и даже 5000 ккал.
Очень много при расчете нормы калорий зависит от возраста человека, его двигательной активности, половой принадлежности и климатических условий проживания. Многие люди даже не задумываются о том, что может произойти, если ежедневно потреблять калорийных продуктов больше определенной нормы. Именно поэтому на земле так много людей с лишним весом и развитием ожирения. Ведь вся не потраченная организмом энергия, полученная от потребляемых продуктов, трансформируются в жировые отложения в самых проблемных участках тела. Но, и при недостатке определенного количества калорий, человеческий организм также начинает проявлять негативные реакции, вследствие чего развивается чувство вялости и чрезмерной раздражительности.
ВидеоКалькуляторы калорий
Калькулятор потребности калорий:
| Ваш возраст | |
| Пол: | |
| Ваша физическая активность |
Калькулятор расхода калорий:
Мнение эксперта
Врач-диетолог, г. Самара
Обычно у врачей-диетологов самая большая проблема при расчете суточного калоража для разных групп пациентов, желающих похудеть (или сохранить свой вес), — это определение уровня физической активности. Эти значения наиболее вариабельны, и в результате может быть расхождение значений суточного калоража, если они подсчитаны грубо. Именно поэтому в калькуляторах калорий вид деятельности занимает длинный список, и в некоторых случаях приходится подсчитывать норму калорий не на основе суточного калоража, а подсчитывая виды деятельности в течение нескольких дней, вплоть до недели. Наиболее ответственные врачи-диетологи используют для этого такой простой способ, как дневник ежедневной деятельности. В конце дня полученные результаты расхода калорий суммируются, и обычно выводится среднее арифметическое значение. В некоторых случаях используются и более сложные методы прогноза калоража, например средневзвешенные величины и метод скользящих средних.
В любом случае, применяя формулы расчета калорийности, следует не забывать о таких важных компонентах, как клетчатка, жидкость в пересчете на чистую воду и витамины. Эти вещества не обладают калорийной ценностью и не используются в результате пластического обмена. Однако именно они дают возможность организму совершать многочисленные метаболические процессы, оставаясь в границах здоровья.
Для чего всем нужно знать норму калорийности
Многие девушки мечтают о том, чтобы избавиться от лишнего веса, хотя бы от нескольких килограмм. Но, для эффективного похудения, прежде всего, нужно правильно рассчитать ежедневную норму калорий. И самое главное при похудении «не перегнуть палку», ведь человеческий организм способен к самопроизвольному накоплению резервных запасов энергии, и соответственно жирка.
Есть и те, кто резко снижает количество потребляемых калорий для похудения, но результатом таких действий становится сжигание совершенно не того, что хотелось бы. Мышечные массы начинают таить на глазах, а ненавистный жирок остается.
Когда речь идет о здоровье, на первый план должно выступать не количество потребления калорийных продуктов, а соответствие их качества. Поэтому при составлении ежедневного рациона питания при похудении, следует внимательно относиться к выбору продуктов, в которых обязательно должна содержаться правильная пропорция:
Важно учитывать, что жиры это самый калорийный компонент, поэтому потреблять их, особенно при похудении, нужно меньше всего, но полностью их убирать из рациона питания, не рекомендуется.
Для того чтобы научиться лучше разбираться в правильности питания и как лучше выбрать стратегию для эффективного похудения рекомендуется прочесть уникальную книгу Джона Биффа, которая так и называется «Хватит считать калории». Автор доходчиво объясняет, как правильно снижать вес, находясь в гармонии со своим телом.
Среднесуточная норма калорий для женского организма
На сегодняшний день, большая часть женского населения имеет общее представление о том, сколько килокалорий необходимо потреблять в сутки. Норма потребления ккал в день для женщин, находящихся в возрасте от 18 до 32 лет колеблется в пределах 2000 ккал, но, если дама ведет спортивный образ жизни, то потребность организма в получении калорийности, увеличивается в несколько раз.
Представительницам прекрасной половины человечества, находящихся в возрасте более 32 лет рекомендуется потреблять несколько меньше калорийной пищи, поэтому дневная норма калорий для женщины при похудении не должна превышать 1800 ккал.
При ведении активного образа жизни в любом возрасте, энергетические затраты увеличиваются, поэтому и потребление калорий должно быть увеличено примерно на 200 единиц. Для дам, старше 50-55 лет, необходимое количество калорий не должно превышать 1600 единиц в день.
Формулы для расчетов нормы калорийности
Для того чтобы узнать конкретное значение нормы потребления калорий, рекомендуется использовать специальные формулы для расчетов, самыми известными из которых считаются:
- формула, разработанная Харрисом-Бенедиктом;
- и формула, разработанная Миффлином – Сан Жеором.
Харрис-Бенедикт разработал свою первую формулу для расчетов калорийности еще в начале 20 века в 1919 году. На сегодняшний день эта формула используется многими с внесенными корректировками, которые позволяют получить более точные результаты вычислений. А вот формула Миффлина-Сан Жеора была разработана совершенно в недавнем времени. Рассмотрим подробнее каждую из них на определенных примерах. Для проведения точного расчета, требуется измерить точные параметры своего тела, а именно рост и вес.
Затем определить точный коэффициент, соответствующей жизненной активности, согласно следующим критериям:
- при пассивном образе жизнедеятельности коэффициент активности будет равен 1,2;
- при регулярных занятиях спортивной деятельностью не менее 3-х раз в день, коэффициент активности равняется 1,375;
- при занятиях спортом не менее 5 раз в неделю – 1,4625;
- а при интенсивных тренировках в комплексе с осуществлением физической работы – 1,550;
- при занятиях спортивной деятельностью 7 дней в неделю – 1,6375;
- при совершении ежедневных интенсивных тренировок по несколько раз в день, коэффициент достигнет – 1,725;
- ну, а если у вас физический труд комбинируется с интенсивными ежедневными тренировками, то коэффициент будет равен 1,9.
Расчет по Харрису-Бенедикту
Общая формула выглядит так: (447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * параметры роста в см – 4,3 * возраст) * КФА, где КФА — это коэффициент физической активности. К примеру, узнаем норму калорий для женщины ростом 172 см, весом 75 кг и возрастом 25 лет, ведущей пассивный образ жизни: (447,6+9,2*75+3,1*172-4,3*25)*1,2=1875,96 – это ее минимальное количество потребления калорий в день.
ВидеоРасчет по Миффлину – Сан Жеору
Его формула выглядит следующим образом: (10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161) * КФА. Рассчитаем для того же примера: (10*75+6,25*172-5*25-161)*1,2=1846, как видно из полученного результата по обеим формулам, ответ получился практически один. Поэтому можно рассчитывать дозу калорий, используя хоть первую, хоть вторую формулу. Но, если произвести расчет по представленным формулам собственную дозу ежедневных ккал окажется затруднительным делом, то можно рассчитать их в режиме онлайн при помощи наших калькуляторов.
Отзывы
Елена, 37 лет: После рождения второго ребенка сильно прибавила в весе, а времени на зал с двумя детьми не было. В качестве варианта похудения использовала метод расчета калорий. На практике оказался очень эффективным. Когда сама готовишь и питаешься дома, то проблем с расчетом калорийности блюд не возникает. Результатами довольна, вес ушел живот подтянулся. Можно даже съесть немного шоколада, но ограничить себя при следующем приеме пищи.
Оксана, 20 лет: Сначала показалось, что рассчитать калории невозможно. Какие-то коэффициенты и прочие дела… Но потом нашла пару ресурсов, на которых можно запросто рассчитать как необходимое суточное количество калорий, так и найти калорийность блюд. Для удобства веду дневник, куда записываю количество потребляемых калорий за каждый прием пищи.
Наталья, 45 лет: Пробовала много разных методов похудения, но этот оказался для меня самым эффективным. К пляжному сезону приобрела отличную форму. Если позволяла себе лишнего в питании, то потом интенсивно отрабатывала калории в зале. Результат точно есть! Главное, не лениться и с умом подходить к питанию.
Также читайте:
Сколько калорий сжигается при ходьбе
Расчет калорий для похудения
Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть
Курага калорийность
Все понятно и доходчиво) Я тоже вот недавно начала считать каллории) Я в свою очередь считаю, что основную массу пищу нужно съедать за затраком))Я вообще не понимаю людей, кто обходится без завтрака, либо ест что-то очень легкое и минимальное по утрам. Это же абсалютно не правильно! Завтрак — это самый важный прием пищи. И по идее он должен быть самым колорийным. Нам нужно насытить организм белками и сложными углеводами. И кстати, если вы любите сладкое, то как раз лучше весго есть вкусняшки в начале дня, так как с утра обмен веществ быстрее)
В интернете много восторженных отзывов, в которых говорится, что подсчет калорий — единственно верный путь к здоровому похудению. Сейчас вижу, что рассчитать норму в соответствии с образом жизни совсем не сложно, а вот потом вымерять эти калории в продуктах на весах или на глаз — здесь надо поднатореть. Можно ли менять свой индивидуальный коэффициент, если график физнагрузки гибкий? Хорошо бы еще можно было высчитывать калории по дням, в соответствии с заранее заготовленным дневным планом нагрузки. А умственная активность учитывается?